Hvor meget søvn skal man have? Bliv klogere på dit søvnbehov her

Søvn er en central del af vores sundhed. Når du sover, genopbygges kroppen, og hvis du ikke sover nok, har det derfor konsekvenser for både dit immunforsvar og dine kognitive evner. Det er altså afgørende for din trivsel og din generelle sundhed, at du får dækket dit søvnbehov. Men hvordan ved du, hvad dit søvnbehov er, og kan det virkelig passe, at vi alle sammen skal have 8 timers søvn hver nat? Læs med her og bliv lidt klogere på dit søvnbehov.

Søvnbehov er individuelt og aldersbetinget

Du har garanteret hørt den generelle anbefaling, som lyder, at vi bør sove 8 timer om natten. Og det er skam heller ikke forkert, men vi har dog ikke alle sammen brug for nøjagtig 8 timers søvn. Som med så meget andet har vi alle sammen individuelle behov – også hvad angår søvn. Alder er her en væsentlig faktor, eftersom søvnbehovet typisk ændrer sig med alderen – det gennemsnitlige søvnbehov udvikler sig nemlig gennem hele livet.

Gennemsnitligt søvnbehov fordelt på aldersgrupper:

• Nyfødte: op til 18 timer
• Børn i 4-års-alderen: 10-12 timer
• Teenagere: 8,5-9,5 timer
• 20-30-årige: 7,5-8,5 timer
• 30-60-årige: 7-8 timer
• 60+-årige: 6-6,5 timer

Kilde: https://altompsykologi.dk/2018/03/behoever-ikke-sove-8-timer/

Ovenstående tal er udtryk for et gennemsnit, og en 30-årig kan derfor også blot have behov for 7 timers søvn, ligesom en 50-årig kan have behov for 9 timers søvn. Men hvordan kan det være, at vores søvnbehov udvikler sig med alderen? Igen har det at gøre med, at det er under søvnen, at kroppens celler genopbygges. Små børn har simpelthen brug for meget mere søvn, fordi de vokser og udvikler sig – for at give hjernen ro til at producere væksthormon er det derfor særligt vigtigt, at børn får dækket deres søvnbehov.

Vidste du, at årsagen til, at vi har forskellige søvnbehov, er uklar, men at det formentlig har noget at gøre med vores gener?

Dit søvnbehov falder imidlertid, jo ældre du bliver. Men selvom dit søvnbehov falder med alderen, betyder det ikke, at søvnen bliver mindre vigtig – god søvn er vigtigt hele livet igennem. For lidt søvn kan i yderste konsekvens have negativ betydning for dit helbred og dit generelle velbefindende.

De fleste af os kender til konsekvenserne af en dårlig nattesøvn; du føler dig groggy og langsom, og humøret er ikke ligefrem i top. Dagens arbejdsopgaver virker som regel også langt mere uoverskuelige efter en dårlig nattesøvn, netop fordi manglende søvn påvirker vores evne til at koncentrere os og huske.

Oplever du, at det kan være en udfordring at få dækket dit søvnbehov? Har du f.eks. problemer med at falde i søvn om aftenen, eller vågner du ofte alt for tidligt om morgenen? Det er helt normalt at have problemer med at sove i ny og næ, men hvis det er et længerevarende problem, kan det have helbredsmæssige konsekvenser.

Sundhed og søvnbehov

At du får dækket dit individuelle søvnbehov er afgørende for kroppens mulighed for at restituere og genopbygge sig selv. Blot efter en enkelt eller et par nætter, hvor du ikke får dækket vores søvnbehov, rammer konsekvenserne hårdt; du føler dig uoplagt og træt, og du har sværere ved at koncentrere dig. Men hvis du oplever søvnmangel over længere tid, dvs. over flere sammenhængende måneder, kan det faktisk have større konsekvenser for både din fysiske og mentale sundhed. 

Årsagerne til søvnmangel er mange, men måske du kan nikke genkendende til en eller flere af disse scenarier:

• Du har en uregelmæssig søvnrytme; du går i seng på forskellige tidspunkter hver aften, og du står op på forskellige tidspunkter hver morgen. Du mangler altså en fast søvnrytme, hvilket er afgørende for at få dækket dit søvnbehov og sikre en god nattesøvn.
• Du udskyder din træning til om aftenen, så adrenalinen fortsat er i kroppen, når du skal sove.
• Du spiser søde sager og/eller indtager koffein om aftenen, inden du skal i seng.
• Du tager en lur eller endda flere i løbet af dagstimerne, hvilket gør det endnu mere udfordrende at falde i søvn om aftenen.
• Du er stresset eller presset og har konstant tankemylder. Måske bekymrer du dig endda også for, om du nu kan falde i søvn.
• Du bruger diverse skærme, inden du skal sove. Det blå lys aktiverer din hjerne, hvorfor det bliver sværere at falde til ro.

Vidste du, at det er almindeligt at vågne helt op til mellem 12 og 25 gange i løbet af en nattesøvn? Det er dog også normalt ikke at kunne huske disse opvågninger.

Hvis du oplever længerevarende perioder, hvor dit søvnbehov ikke dækkes, kan have en række store konsekvenser både i forhold til din sundhed og dit generelle velbefindende i dagligdagen:

• Din evne til at koncentrere dig på arbejdet eller i skolen samt din hukommelse svækkes, og den manglende søvn går således ud over dine præstationer og din evne til at lære.
• Din reaktionsevne bliver dårligere, hvilket er særligt problematisk, hvis du kører bil.
• Dit humør svinger, og du oplever måske, at du ikke har overskud til de ting, du gerne vil.
• Din risiko for at udvikle sygdomme som stress og depression øges.

Er det et vedvarende problem, at du ikke får dækket dit søvnbehov grundet søvnbesvær, så tal med din læge om det. Der er dog også en række ting, du selv kan gøre for at optimere din søvnkvalitet og dermed få dækket dit søvnbehov:

• Sørg for et behageligt sovemiljø – har du en kvalitetsmadras, en god dyne og pude samt et mørkt, køligt og stille værelse at sove i, er dine chancer for at få dækket dit søvnbehov allerede meget større.
• Forbered dig på, at du snart skal i seng allerede en times tid, inden du går i seng. Sæt f.eks. beroligende musik på, dæmp belysningen, læs en bog eller tag et varmt bad.
• Undgå koffeinholdige drikke (dvs. kaffe, te, sodavand og energidrikke) om aftenen.
• Undlad at indtage alkohol eller ryge inden sengetid.
• Forsøg at opretholde en fast søvnrytme, hvor du står op og går i seng på et fast tidspunkt hver dag.
• Få motion i løbet af dagen, så kroppen naturligt er træt og har brug for at lade op.
• Sørg for et stabilt blodsukker, inden du skal sove – det betyder, at du hverken bør være sulten eller overmæt lige inden sengetid.
• Undgå at tage dine bekymringer med i seng om aftenen. Forsøg dig evt. med meditation eller vejrtrækningsøvelser for at slappe af.
• Undlad sovemedicin – det kan i visse tilfælde være en nødvendighed, men det bør så vidt muligt undgås.

Uanset omfanget af problemet, er det vigtigt at tage hånd om problemer med søvnmangel – dit søvnbehov skal nemlig tages alvorligt. Du kan læse mere om søvnbehov og problemer med søvnmangel her.

Vidste du, at man skelner mellem kortvarig (akut insomnia) og systematisk søvnmangel (kronisk/langvarig insomnia?

Søvnbehov: Prioriter god søvn frem for meget søvn

De fleste af os er klar over, at mangel på søvn er et problem. Men faktisk er for meget søvn heller ikke at foretrække – det kan nemlig også gøre dig groggy og uoplagt i løbet af dagen. Forskning viser endda, at det kan være decideret usundt at sove for meget. At lære dit eget søvnbehov at kende kan derfor være en rigtig god investering, så du hverken sover for lidt eller for meget.

Konsekvenser ved for meget søvn:

• Øget risiko for overvægt.
• Øget risiko for slagtilfælde.
• Øget risiko for at dø tidligt.

Betyder det så, at du ikke bør sove længe i weekenden? Faktisk er det ikke det smarteste at sove længe om lørdagen, da en længere nattesøvn end normalt typisk resulterer i, at du føler dig langt mere træt i løbet af dagen. Det bedste er i stedet en stabil søvn efter dit eget søvnbehov. 

Et stabilt søvnbehov hænger sammen med kroppens ’indre ur’ – når du sover, gennemgår kroppen nemlig en række søvnstadier, herunder let søvn og dyb søvn. Kroppens indre ur har generelt betydning for dit søvnmønster, og faktisk fortæller dit indre ur også noget om dine søvnvaner – er du f.eks. mest A- eller B-menneske?

Sørger du for at sove cirka lige mange timer hver nat, vil kroppen af sig selv indstille sig, så du vågner fra de lette søvnstadier om morgenen. Når du sover længe, forvirres kroppens indre ur, og der er større risiko for, at du vågner fra et dybere søvnstadie (du kan læse mere om de forskellige søvnstadier her). Selvom det ikke er spor farligt, kan det alligevel have indflydelse på din dag, eftersom det kan betyde, at det tager længere tid, før du føler dig ordentligt vågen.

I grunden handler dit søvnbehov altså ikke så meget om antallet af timer, du sover – det vigtigste er, at du føler dig veludhvilet, når du vågner. Og en forudsætning for det er, at du hverken sover for lidt eller for meget. Føler du dig frisk efter 7 timers søvn, er det derfor ikke så vigtigt, at du ikke sover 8 timer, som den generelle anbefaling lyder. Der er som sagt tale om en ’generel anbefaling’, hvorfor du sagtens kan have et søvnbehov på mere eller mindre end 8 timer. Der er altså ingen grund til bekymring, hvis du sover mindre end 8 timer, så længe du selv føler dig frisk og veludhvilet!